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一套背部训练计划找到背肌发力感练出完美倒三

日期: 2019-12-12 13:34 浏览次数 :

  注册、登录、咨询页面笔者每次在肩部训练后,第二天就到了背部训练日了。背部可以说是让人又爱又恨的位置,爱的是练背通常不会很累,但恨的也是——背部肌肉难以找到发力感。

  所以,在进行背部训练前的热身动作就显得尤为重要了。如果你可以在正式训练之前,能对背部目标肌肉进行刺激,那么你这一次的背部训练就会很有感觉了。

  那么我的热身方式,通常都是采用滑轮下拉或者坐姿划船,用比较轻的重量,比较慢的动作完成速度,一般是两组~三组,每组15下,然后就可以开始我们的正式训练了。

  有的小伙伴可能会惊奇,笔者作的这种硬拉主要是用来锻炼下背的,这个动作还可以增强你的核心。

  我们在进行屈腿硬拉的时候,双手的握距为肩宽或微微宽于肩,在拉起杠铃时,要抬头挺胸,要深呼吸,绷紧核心,拉到最高点时维持2~3s,杠铃可以触地,但如果可以的话,不触地的效果更好,

  高位下拉这个动作可以看做你是坐着进行引体向上,因为高位下拉的动作就是引体向上时你的上半身的运动轨迹。

  在进行高位下拉的时候,我们要注意我们的手发力不用太多,把我们的手想像成一个钩子,只是维持的作用,在下拉时要注意收缩肩胛骨,所以要提醒自己挺胸。

  坐姿划船这个动作对于中背部有着很好的效果,在完成坐姿划船的时候,我们要把动作做到位,在收缩肩胛骨的同时,把握把拉到就要贴近自己的腹部,同时要保持自己的身体直立,不要过分后仰。

  滑轮下拉对背阔肌的刺激很明显,我们的站姿也有一定的讲究,我们身体要稍稍向前倾30°,要保持躯干挺直,臀部与身体成一直线,在下拉的同时吸气,向上的同时呼气。

  我们还要注意要慢拉慢放,不能借助滑轮向上收的力,这样不仅效果不好,自己还容易受伤。

  器械划船时,我们的身体也要坐直,保持挺胸的姿态,在向后拉的时候收紧核心,注意肩胛骨的收缩,背部收缩带动肘部,如果是用手臂的话,二头肌就会参与代偿。

  温馨提示:背阔肌属于身体的大肌群,每次训练后需要休息72小时后,才能进行下一轮的训练,那么你今天练背了吗?返回搜狐,查看更多